Wie fehlende Stressbewältigungsstrategien deine Gesundheit gefährden

Ist dir bereits bewusst, wie wichtig eine aktive Gesundheitsvorsorge ist, kennst aber nur wenige Stressbewältigungsstrategien, die dir dabei helfen könnten? Damit bist du nicht allein. Gerade Menschen, die anderen Menschen helfen, in der Pflege, in der Sozialen Arbeit, Lehrer:innen, Führungskräfte, etc., kennen Situationen wie folgende.

Es ist Montagmittag und Claudias mentaler Akku zeigt schon wieder roter Oktober an: Alarm! Das Telefon klingelt unablässig. Der Bericht sollte schon fertig geschrieben sein. Vor der Tür wartet ein ungeduldiger Kunde und seit dem Meeting heute morgen weiss sie, dass ihre To-Do-Liste um fünf Punkte angewachsen ist. Den schwelenden Konflikt mit ihrer Chefin möchte sie auch endlich vom Nacken schütteln. Abends auf dem Nachhauseweg taucht ein Gedanke im Strudel des Auftragskarussells immer wieder auf: So kann es nicht weitergehen! Sie muss einen Weg finden, ihren Stress zu bewältigen. Aber welche Strategien dazu gibt es?

“Stress ist nicht das, was uns passiert. Es ist unsere Reaktion auf das, was uns passiert. Und diese Reaktion können wir kontrollieren.”

Hans Selye

So wird dein roter Akku wieder grün

Hier lernst du diese 12 Stressbewältigungsstrategien und -methoden kennen:

Stressbewältigungsstrategien rund um Entspannung

• • Mache bewusste, tiefe, lange Atemzüge

• • Lippenbremse (beim Ausatmen Lippen leicht zusammenpressen und durch den Luftstrom “flattern” lassen)

• • Progressive Muskelentspannung: Balle deine Fäuste beim Einatmen, halte kurz die Luft und die Spannung und lass dann die Spannung beim Ausatmen langsam los, bis du alle Spannung losgelassen hast. Mache dasselbe, indem du dir Arme beugst und anspannst oder die Beine in den Boden drückst, den Rücken an die Stuhllehne presst, Stirn runzelst, Lippen zusammenpresst, etc. – immer wieder loslassen beim Ausatmen nicht vergessen!

• • Meditation: der modernen, westlichen Welt angepasste Meditationen findest du unter dem Stichwort MBSR, beispielsweise hier.

• • etwas ganz anderes tun: arbeitest du körperlich – gönn dir ein Buch, einen Film, deinen Liegestuhl, …; arbeitest du geistig – geh laufen, radfahren, ins Fitness, Yoga

Ausreichend Schlaf

• • Trinke keine stimulierenden Getränke wie Kaffee oder auch Alkohol vor dem Schlafen;

• • Schreibe dir auftauchende, sorgenvolle Gedanken auf;

• • Je nach Typ rechne mit 7-9 Stunden Schlaf, damit sich dein Körper und Geist erholen kann. Das Hirn braucht ausreichend Schlaf, um die Ereignisse des Tages zu verarbeiten.

• • Falls du einen Mittagsschlaf oder ein Powernap in Betracht ziehst, achte darauf, dass er nicht länger als 30 Minuten dauert, damit du nicht tief einschläfst und danach schlapper bist als vorher.

Stressbewältigungsstrategien rund um den Begriff Zeitmanagement

• • Plane deine Arbeit sorgfältig

• • Plane auch Pause, Erholung und Pufferzeiten für Unvorhergesehenes ein

• • Setze Prioritäten. Dafür gibt es verschiedene Techniken und Hilfsmittel. Wenn du nicht weisst, welche zu dir passt, helfe ich dir gerne dabei.

• • Vermeide Multitasking. Die Forschung hat inzwischen gezeigt, dass das der Mensch nur eine Aufgabe aufs mal mit guter Qualität ausführen kann. Auch wenn dir immer wieder gesagt wird, dass du dazu fähig sein musst, vermeide Multitasking wenn immer es geht (ausser beim Autofahren)

Ernährung: Stressbewältigungsstrategien für Geniesser:innen

• • Bevorzuge nach Möglichkeit leichte und lang anhaltende Mahlzeiten mit vielen Nährstoffen

• • Kaffee und Alkohol sind Genussmittel. Konsumiere sie deshalb in kleinen Mengen oder verzichte darauf, besonders in stressigen Phasen deines Lebens.

Konfliktmanagement

• • Versuche herauszufinden, welcher Art der Konflikt ist: Ziel-, Interessens-, Werte-, Beziehungskonflikt, etc.

• • Höre aktiv zu, versuche in deinen Worten zu wiederholen, was du verstanden hast und gib deinem Gegenüber die Gelegenheit dazu, sich verständlicher auszudrücken.

• • Bleibe respektvoll in Wort und Ton

• • Welche Interessen verfolgst du? Welche dein Gegenüber?

• • Formuliere sogenannte Ich-Botschaften: Ich wünsche mir…; ich brauche…; ich sehe/höre, dass…

• • Motiviere dein Gegenüber, kreative Lösungen zu finden, die für beide in Ordnung gehen

Akzeptanz

• • Versuche die stressige Situation zu akzeptieren im Wissen, dass diese nicht beständig ist und wieder vergehen wird, wie sie gekommen ist.

• • Du kannst gleichzeitig zur Akzeptanz deinen Fokus auf Lösungsideen und deine Gestaltungsmöglichkeiten legen und so dein Selbstwirksamkeits-Erleben steigern. Das hilft dir gegen das Gefühl des Ausgeliefertseins.

Die nachhaltige Strategie zur Stressbewältigung: Perfektionismus stoppen

• • Sprich zu dir: Es ist in Ordnung Fehler zu machen.

• • Setze dir realistische Ziele

• • Pflege einen freundlichen Umgang mit dir selber, in dem auch Fehler ihren Platz haben dürfen.

• • Feiere kleine Schritte als Erfolge

• • Lerne starre und unrealistische Erwartungen loszulassen. Erwartungen, die du selber an dich richtest oder die du in deiner Kindheit gelernt hast. Falls du Hilfe dabei benötigst, nimm einfach Kontakt auf.

Perspektivenwechsel

• • Hinterfrage deine Vorurteile.

• • Überprüfe deine Annahmen über andere, indem du nachfragst.

• • Trainiere dein aktives Zuhören.

Stressbewältigungsstrategien um Nähe und Distanz

• • Zieh dich in dein Büro zurück oder geh auf die Toilette, wenn du am Arbeitsplatz immer um Leute bist.

• • Geh raus und einmal um den Block oder in den Wald.

• • Höre ein entspannendes Musikstück mit Kopfhörer

Freundschaften pflegen

• • Pflege lieber wenige, dafür tiefe Freundschaften.

• • Sich für das Leben des anderen interessieren: stelle persönliche Fragen?

• • Mach kleine Geschenke oder Gefälligkeiten.

• • Geburtstage nicht vergessen.

• • Teile Zeit oder Aktivitäten miteinander, in der Gespräche stattfinden können.

Schönes geniessen

• • Was mache ich gerne?

• • Was tut mir gut?

• • Wieviel Zeit dafür schenke ich mir?

• • Habe oder will ich ein Hobby?

• • Spaziergänge helfen immer (auch im Regen)

Achtsamkeit – die Königsdisziplin der Stressbewältigungsstrategien

• • Übe dich in bewusstem, aufmerksamem Umgang mit deinem Körper, deinen Gedanken und Gefühlen und deiner Umwelt.

• • Nimm dir Mikro-Auszeiten mit Hilfe von Meditation, Konzentration auf die Atmung,

• • Versuche dich in bewusster Wahrnehmung der einzelnen Sinne: Was sehe ich gerade? Was höre ich jetzt? Worauf sitze oder stehe ich? Was rieche ich in diesem Moment? Welche Emotionen nehme ich bei mir gerade wahr? Damit richtest du deine Aufmerksamkeit wieder auf dich und kannst dich etwas unabhängiger von deiner Umgebung machen.

Welche Stressbewältigungsstrategie ist nun die Richtige?

Na ALLE natürlich. Aber das würde ja wieder zu Stress führen. Wie unbefriedigend ist das denn?

Nein, ernsthaft: Es gibt keine “beste” Stressbewältigungsmethode, da jeder Mensch individuell ist und unterschiedliche Methoden bevorzugt oder effektiver finden kann als andere. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Bewältigungstechniken auszuprobieren und herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert. Zum Glück darfst du ausprobieren und verschiedene Wege wählen, die zu mehr Gelassenheit führen. Finde auch du deinen Weg oder mache einen neuen Weg, der zu dir und deinem Leben passt. Hier sind zusammenfassend nochmals einige häufig empfohlene Methoden zur Stressbewältigung:

1. 1. Entspannungstechniken: Dazu gehören Techniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga, Atemübungen und Meditation, die dazu beitragen können, den Körper und Geist zu beruhigen und Entspannung zu fördern.

1. 1. Körperliche Bewegung: Regelmäßige körperliche Bewegung kann dazu beitragen, Stresshormone abzubauen und Endorphine freizusetzen, die das Wohlbefinden steigern und die Stimmung verbessern können.

1. 1. Soziale Unterstützung: Sich mit Freunden, Familie oder anderen vertrauenswürdigen Personen zu treffen oder zu sprechen, kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das Gefühl von Einsamkeit oder Isolation zu verringern.

1. 1. Zeitmanagement: Effektives Zeitmanagement kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren, indem man die Prioritäten setzt, die Aufgaben aufteilt und die Zeit effektiver nutzt.

1. 1. Selbstfürsorge: Sich selbst liebevoll zu behandeln, indem man sich Zeit für Hobbys, Interessen oder Entspannung nimmt, kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Methoden für jeden gleich effektiv sind und dass es wichtig ist, diejenigen zu finden, die für einen selbst am besten funktionieren. Wenn der Stress anhaltend ist oder das tägliche Leben beeinträchtigt, kann es auch hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um geeignete Bewältigungsstrategien zu erlernen. Wenn du willst, helfe ich dir dabei.